Laut einer aktuellen Studie¹ der Krankenkasse pronova bkk, für die 2000 Erwachsene befragt wurden, leiden 30 % der Deutschen unter Einschlafproblemen. Einige greifen zu pflanzlichen Mitteln, andere nehmen melatoninhaltige Medikamente oder sogar verschreibungspflichtige Schlafmittel. Besonders letztere sind dafür bekannt, besonders schnell abhängig zu machen. Manchmal wird auch Alkohol getrunken, um einschlafen zu können, doch genau wie allzu schwere Mahlzeiten ist Alkohol kein guter Bettgefährte.
Die Voraussetzungen für guten Schlaf sind vielfältig, einige können wir selbst gut regulieren, andere weniger. Besonders schwierig gestalten sich einige Schlafrituale für Menschen, die im Schichtdienst arbeiten.
- Extreme vermeiden und möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Dies gilt auch für Wochenenden, Feiertage oder im Urlaub. Die innere Uhr stellt sich auf die Lebensgewohnheiten ein. Auch wenn es manchmal lästig ist, die Belohnung für die Disziplin ist womöglich besserer Schlaf.
- 1-2 Stunden vor dem Schlafen körperlich sehr herausfordernde Tätigkeiten einstellen. Ein kleiner Abendspaziergang ist ok, intensives Kraft- oder Ausdauertraining ist ungünstig.
- Mediennutzung vermeiden oder verringern. Spannende, nervenaufreibende oder sehr emotionale Inhalte können das Einschlafen erschweren. Das blaue Licht von Smartphone, Tablet und Co senkt den Melatoninspiegel. Das Scrollen von Inhalt zu Inhalt wirkt nicht entspannend, sondern verhindert die Entspannung. Prinzipiell gehören Fernseher, Handy und Tablet nicht ins Schlafzimmer. Insbesondere zum Aufladen sollten die Geräte nicht im Schlafzimmer liegen.
- Lichtquellen ausschalten, blinkende Lämpchen vermeiden, Fenster möglichst abdunkeln
- Sowohl zu warme als auch zu kalte Schlafräume sind ungünstig. Zugluft sollte vermieden werden. Als ideale Temperatur gelten 18 Grad Raumtemperatur. Im Sommer daher unbedingt tagsüber die Fenster geschlossen halten und, wenn vorhanden, Außenrolladen unten lassen.
- Vor dem Schlafengehen immer die gleichen Tätigkeiten ausführen, um sich gut auf die Situation einzustimmen. Beispiele dafür sind ganz banale Dinge wie Zähneputzen, sich waschen, duschen oder baden, Nachtwäsche anziehen, das Schlafzimmer gründlich durchlüften und abdunkeln. Wer mag, kann individuellere Rituale integrieren und eine Tasse Tee trinken, meditieren, kurze Yogaübungen durchführen oder eine Duftkerze anzünden und Kissenspray verwenden. Ganz egal, wie die persönlichen Vorlieben sind, der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Je vertrauter eine Situation sich anfühlt, desto einfacher ist es, sich zu entspannen.
- Erledigungen auf morgen verschieben- nicht darüber nachdenken, was am nächsten Tag alles ansteht. Dafür ist am nächsten Tag genügend Zeit.
- Ein Buch lesen, aber nicht zu lange. Wenn sich Müdigkeit bemerkbar macht, das Buch weglegen und schlafen! Ein nervenaufreibender Thriller ist als Bettlektüre nicht für alle Gemüter gut geeignet, deshalb eventuell lieber zu einer leichten Lektüre greifen.
- Ätherische Öle können das Wohlbefinden steigern und für eine entspannte und gemütliche Atmosphäre sorgen. Je nach Geschmack kann man sich mit Duftölen, Duftkerzen oder Kissenspray behelfen. Sicherheitshinweis: keinesfalls mit brennender Kerze einschlafen!
- Bei starker Unruhe, Sorgen oder Angst kann Musik mit der Frequenz 432 Hertz Abhilfe schaffen. Auch geführte Meditationen helfen, sich zu beruhigen und das Gedankenkarussell abzustellen. Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine Methode, die zu Entspannung führen soll, indem einzelne Muskelgruppen kurz angespannt werden. Sowohl die 432 hz Musik als auch die geführten Meditationen und die Muskelentspannung gibt es auf YouTube, Spotify und anderen Plattformen zum Ausprobieren.
- Einige Menschen profitieren von heißer Milch mit Honig, die sie vor dem Schlafengehen trinken.
- Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft und Sport tragen zum Wohlbefinden bei. Dies wirkt sich auch auf den Schlaf aus!
1. https://www.pronovabkk.de/unternehmen/presse/studien/schlafen-2024.html
